世界上最长寿的人-第2部分

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嘤泄匚谺17神奇作用的内容。）　　　　

　　荞麦的另一个有助于心脏的优点，是它的纤维素含量很高，它可以帮助你将多余的胆固醇排出体外。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精，这就是在日本荞麦店中，为什么会给喝醉的生意人提供荞麦面和荞麦汤的原因。像荞麦这样的全谷食品，可以控制血糖水平，减缓老化。我们在第十二章会解释，饮食中你为什么应当选择全谷食品，而不是加工后的碳水化合物。


第一章　冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人其他（1）

　　节制食用瘦肉　　　　

　　冲绳人喜欢猪肉，并用它们做很多种菜肴。但是虽然肉类在冲绳人的饮食中越来越普遍（特别是从第二次世界大战后美国人引入午餐肉），传统的肉类如猪肉和山羊肉，冲绳人一年中仍然吃不了几回，或者仅仅使用很少量的肉来给以蔬菜为主的菜肴调味。　　　　

　　　　

　　　　

　　冲绳人食用肉类时，一般都先将肥肉剔去，然后将其煮熟保存，这可以使肉相对瘦一些，易于消化一些。冲绳人仅仅有24％的卡路里来自脂肪，这符合西方的节食标准——要求有低于30％的卡路里来自脂肪。另外仅仅有一小部分卡路里，来自不利于健康的饱和脂肪（见本书第十一章）。本书中描述的所有长寿老人都会吃差不多分量的肉类；在第九章里我会解释，为什么这是长寿饮食中的关键因素。　　　　

　　低盐摄入　　　　

　　冲绳人在烹饪中非常节制地使用盐，因此他们没有受到和高盐量摄入相关疾病，诸如高血压的困扰。另外，冲绳人不像日本的其他地区那样，没有相对较高的胃癌发病率，根据百岁老人研究学者的结论，这也要归功于低盐摄入。盐分可以刺激幽门螺杆菌的感染，而它和胃癌及胃溃疡有关系。　　　　

　　冲绳人传统上只能从海洋里提炼盐分供家庭使用，所以他们只能吃到很小剂量的盐。此外，海盐有个好处就是它富含镁元素，它可以中和盐分的血压增高作用。为了不用盐来对他们的汤调味，冲绳人直接使用鱼汤进行烹饪，它是用储存的海藻和干鱼做成的。　　　　

　　发酵酿造的米酒　　　　

　　“阿瓦末依”相当于冲绳人的日本米酒，一种发酵酿造的米酒，可用于烹饪、调味和饮用。“阿瓦末依”和日本米酒中都含有多酚物质，可以阻止血管硬化，还能保护大脑的某些功能，延缓老化。最近，来自东京的国家健康学院的研究表明，饮用适量葡萄酒和米酒的中老年人，确实比不饮酒的人智商要高。　　　　

　　注意，物极必反的规律又来了：每天两杯以上的高酒精摄入，就会导致肝脏损坏，增加某些癌症的患病几率。最近的一项研究表明，每天喝一杯葡萄酒，就可以将妇女的乳腺癌患病几率提高6％，因为它提高了氧化水平。但是，冲绳妇女几乎每天都要喝一杯米酒，她们却有非常低的乳腺癌发病率，所以其他因素（例如大剂量的豆制品摄入）也要考虑在内。　　　　

　　茉莉花茶和富含钙的饮用水　　　　

　　冲绳人每天大约要喝3杯充满茉莉花香的美味绿茶。绿茶中包含比其他食品和饮料更多的抗氧化成分和儿茶酚，它可以阻止癌细胞繁殖。绿茶已经被确认对食管癌、结肠癌、乳腺癌、肺癌、胃癌和皮肤癌有抵抗作用。这就是为什么日本主岛的人，香烟消耗量颇高，但他们的肺癌发病率却比预计低的原因，因为他们每天要喝6杯左右的绿茶。红茶没有绿茶那么多的益处，因为它含有更多的咖啡因。但是研究表明，无论红茶还是绿茶，都可以通过阻止血管内脂肪物质的沉积和降低血液胆固醇浓度，来降低心脏病和中风的发病率。　　　　

　　冲绳人习惯上饮用富含大量钙的当地饮用水，钙可以防止骨质疏松，并且可以让身体保持微碱性，这正是良好健康所需要的。　　　　

　　药用植物　　　　

　　冲绳岛上生长着大约460多种草药，它们既用于医药目的，又用于给食品调味。　　　　

　　姜黄：用于给汤、鱼肉和鸡肉增加味道，它包含抗氧化的姜黄色素，实验中发现姜黄色素可以提高免疫系统机能，帮助消化，减少炎症，阻止血液凝结以及帮助肝脏解毒。　　　　

　　药用艾草：在茶和“阿瓦末依”饮料中被饮用，它被认为可以减少一系列病症，特别是呼吸系统的疾病，例如肺结核和感冒。　　　　

　　什塔克菇：冲绳人将其用作土产草药，它正在成为西方重要的研究对象，因为它们对提高免疫系统机能有非常有效的作用。　　　　

　　生姜：在很多当地菜肴中使用，具有抗病毒的特性，还可以用来减轻妊娠初期反应和晕船。　　　　

　　有规律的体育运动　　　　

　　这也是本书中所讨论的5个长寿地区居民的共同特性，传统的冲绳人每天做大量的运动，呼吸新鲜的空气，因为他们大多数是农夫或者渔夫，就算到了80岁，他们仍然在户外工作。　　　　

　　他们也坚持有规律的有氧运动，包括武术和传统舞蹈，以及园艺和散步。他们喜欢每周的门球比赛，这是一种很像保龄球的比赛，当地医生说，要让老人们呆在阳光下，释放压力。冲绳人拥有超乎寻常的健康和柔韧性，即使是100岁的老人，也可以盘腿坐在地板上很长时间。　　　　

　　运动对心血管的健康至关重要，它可以保持心脏肌肉健康，同样也能增强腹部肌肉功能。腹部肌肉用于胃肠蠕动，它是通过肠道移动排泄物的过程。支撑运动如散步，可以保持骨骼密度，这也被认为是冲绳人骨质疏松症发病率很低的一个原因。室外运动还可以让阳光的作用在我们机体里产生更多的维生素D，它对骨骼的健康很重要。　　　　

　　大脑健康　　　　

　　即使是到了90岁甚至100岁，这些冲绳老人和超级冲绳老人也不退休，依然很忙碌，他们做园艺、交际、在农田里干活或者在乡镇小厂里制作手工艺品。这些老人和超级老人仍在工作，他们不像一些西方老人那样，感觉自己多余。当他们上了年纪，他们就穿着红色的衣服在街道上游行，来庆祝他们的成就。


第一章　冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人其他（2）

　　老年学家认为，在晚年生活中感觉有目标，是保持活力和提高寿命的关键因素。退休之后保持活跃，对降低老化的速度有重要影响。而复杂的手工工作，如织布，可以刺激大脑使它保持新鲜状态。　　　　

　　低压力：慢半拍的生活方式　　　　

　　　　

　　　　

　　高级别压力被认为可以加速老化过程，并导致疾病的产生，所以冲绳人普遍感觉不到压力也不足为奇。人们生活在放松的节奏里，当地人称作“冲绳时间”，就是一般来说任何事都会晚半拍。在冲绳，你不会看到焦急或担忧的面孔，而是听到在街边走过或田间工作的人在歌唱。　　　　

　　这倒并不是因为在冲绳他们没有外部压力——这些岛民也要承受第二次世界大战后的贫困和物资缺乏，他们同样也有死亡和离婚。但是百岁老人研究学者发现，冲绳人拥有充沛的自信和顽强的意志，这可以帮助他们很好地处理生命中的危机。　　　　

　　冲绳人有规律地坐禅——研究表明，这可以显著地减缓老化过程。他们拥有强烈的精神信念，将他们的问题与神灵和祖先分享。因为拥有强烈的精神信念，冲绳妇女具有特别平和安逸的感觉。　　　　

　　紧密的社团关系　　　　

　　冲绳人有一句谚语，“宇吗安如”，意思就是“人人为我，我为人人”。　　　　

　　虽然成年人都独立生活，享受独立的健康感觉，他们同样也接受来自朋友和家庭的温柔关怀。如果有必要，邻居们经常在彼此的门前台阶上留下自己的食物。“宇吗安如”还蕴含了与大自然和谐相处，与人和环境共生互惠的思想。　　　　

　　根据百岁老人研究学者的结论，“宇吗安如”可以延长寿命，抵抗疾病，部分地提高免疫力。　　　　

　　“伊促阿日吧超得”是另一句谚语，意为“对待每一个人都像对待自己的亲戚一样，那样每个人都会相亲相爱”。人们之间社交频繁、彼此拜访、共进早餐，或者晚上在彼此的门廊里弹奏音乐。　　　　

　　福山清子，102岁　　　　

　　福山清子是一位典型的冲绳超百岁老人，她在这个年纪依然充满活力和热情，她认为自己身体情况良好，没有什么可抱怨的。因为拥有光滑的皮肤和柔软的身体，她看上去“非常年轻”，事物据认识她的人说，她的视力也非常好，不用戴眼镜也能看清楚事物。虽然她和她的女儿住在一起，但她非常独立、能干，不需要任何帮助，就可以完成她的家务活；只要天气允许，她就出去散步。她也喜欢拜访朋友和亲戚，每月参加两次当地老年人的聚会。　　　　

　　清子相信，在这个年纪，她现在还处在良好状况的原因，是她总是吃得很好，保持活跃。她的餐点主要由数量充足的家种蔬菜和本地捕捞鱼类为主，每餐也吃些芦荟——芦荟在西方是用来治疗和缓和消化道的药剂。她从来不吃太多肉，从来都不吃垃圾食品和甜食。　　　　

　　冲绳人的做与不做　　　　

　　冲绳人做：　　　　

　　1．吃高营养，低卡路里的食物　　　　

　　2．吃种类多，但营养平衡的食物　　　　

　　3．吃大量在当地土产的新鲜蔬菜和水果　　　　

　　4．摄入大量的必需脂肪酸，主要来自于鱼类　　　　

　　5．有规律地吃豆制品，它可以平衡荷尔蒙并提供植物蛋白质　　　　

　　6．吃全谷食品而不是加工后的碳水化合物　　　　

　　7．喝适量的米酒　　　　

　　8．喝绿茶和富含钙的饮用水　　　　

　　10．整个生命中精神都很活跃　　　　

　　11．健康的精神心理状态和低水平压力　　　　

　　12．居住在快乐、团结的集体中　　　　

　　冲绳人不做：　　　　

　　1．饮食过量　　　　

　　2．过分烹饪他们的食物　　　　

　　3．吃糖　　　　

　　4．摄入太多盐　　　　

　　5．吃加工或处理后的食品　　　　

　　6．吃太多肉和牛奶制品　　　　

　　7．喝茶和咖啡（绿茶除外）　　　　

　　8．饮酒过量


第一章　冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人长寿秘方——冲绳菜谱（1）

　　鱼汤：　　　　

　　这是一种经典的日本高汤，由海藻和烘干的鲣鱼片制成。它是很多菜肴的原料，同时也被当做药用汤来保持和恢复精力。你可以用它做自己自由发挥的基础，用面条、豆制品和蔬菜发明你自己的菜谱。　　　　

　　　　

　　　　

　　材料：　　　　

　　2条昆布海藻　　　　

　　大约5克鲣鱼片（在东方人的超级市场中，有3克一小袋的鲣鱼片出售）　　　　

　　1汤匙酱油　　　　

　　用一小锅水（大约半品脱水）将昆布海藻煮大约3分钟～4分钟，然后停止加热。　　　　

　　加入鲣鱼片后继续加热，水一旦沸腾就停止加热。　　　　

　　在一旁等5分钟，等到鲣鱼片完全沉底，过滤掉汤中的固体，只留下汤。（如果你想再做一份鱼汤，那你还可以再利用一下固体）　　　　

　　加入酱油　　　　

　　鱼汤猪肉面：　　　　

　　这种面非常容易做，而且非常美味——相信你会对来自鱼汤的鲜味留下深刻印象。就着蔬菜一起吃，或者在第二步之后放入几片蔬菜，例如卷心菜或花椰菜。　　　　

　　1人～2人的分量　　　　

　　100克（4盎司）做好的猪肉片或鲑鱼片　　　　

　　1汤匙橄榄油或菜籽油　　　　

　　1/2瓣大蒜　　　　

　　1汤匙鱼汤　　　　

　　1汤匙～2汤匙酱油（使用传统方法酿制的，低盐含量的那种）　　　　

　　1茶匙日本米酒/甜米酒　　　　

　　240毫升（8液体盎司）底汁（用猪肉或者鱼肉制成。用鱼肉的时候可以适当加入蔬菜）　　　　

　　100克（4盎司）东方面条，最好是乌冬面（荞麦乌冬面在东方人的超级市场里有售）　　　　

　　3棵葱，剁成葱花　　　　

　　如果使用猪肉，那么用1品脱水将其煮25分钟。撇去表面的肥油，将剩下的汤作为底汁。　　　　

　　将油在炒锅或平底锅中加热，加入蒜瓣轻炒1分钟～2分钟，不要把它炒黑了。你可以往锅里　　　　

　　加1汤匙底汁来降低炒锅的温度。　　　　

　　加入猪肉或鲑鱼片翻炒几秒钟。　　　　

　　加入鱼汤、酱油、米酒和底汁，煮至沸腾。　　　　

　　加入面条，加热煮熟。　　　　

　　加入葱花装饰一下就可以享用了。　　　　

　　清炒豆腐蔬菜：　　　　

　　你可以用任何蔬菜来做这道菜，例如：花椰菜、菜花、青椒或者小白菜。　　　　

　　2人分量　　　　

　　1汤匙～2汤匙橄榄油或菜籽油　　　　

　　1个洋葱，剁碎　　　　

　　1瓣蒜，剁碎（可选）　　　　

　　1茶匙新鲜姜，剁碎（可选）　　　　

　　50克（2盎司）非转基因豆腐，切成　　　　

　　1个胡萝卜，切片