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世界上最长寿的人-第4部分
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第二章 西米——真正的古希腊式家乡其他（1）
享用新鲜鱼肉
所有油脂中最好的——必需的油脂——是来自鱼类的，尤其是那些多油脂的鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和鲑鱼。就像冲绳人一样，靠海吃海的西米人也有大量的新鲜鱼肉可以享用，所以他们可以充分享用Ω3型不饱和脂肪，以及它的衍生物二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）带来的好处（见第十一章）。
大多数西米人每周至少吃2次～3次鱼，这正是营养学家建议的数量。沙丁鱼是可食用油脂较多的鱼类中最普遍的一种——它们又大又新鲜，更像鲭鱼而不是听装的沙丁鱼罐头。鱼肉在橄榄油中嫩煎，在烤箱里烘烤或者做成多汁鱼汤。传统上，西米人也用盐将他们的鱼腌制起来，然后吃咸鱼——这不是一种健康的行为，但是考虑到他们的饮食一般含盐量都很低，所以这一点并不要紧。
自制全麦面包
在西米的用餐时间里，你总能在餐桌上看到新鲜的、自制的全麦面包。
面包在橄榄油中蘸过，配以羊奶乳酪、汤、煨炖菜、鱼肉和沙拉一起吃，或者在早餐时单吃它。用全麦和芝麻制成的面包，是西米的一种特产。
全麦面包中包含纤维素、维生素B、铁、镁、锌和维生素E（有关全谷食品的更多内容请见第十二章）。
吃豆类吃得香
西米人用豆类、西红柿、大蒜、香料来制作炖菜，如果有羔羊肉的话，也会放一点点。
豆类是植物蛋白质很好的来源，如果配着一片全麦面包吃，那么就构成了一个提供所有8种氨基酸的完整蛋白质大餐。
豆类中富含有价值的维生素和矿物质，包括对新陈代谢极其重要的维生素B。它同时包含可溶性和不可溶性纤维素，使它们可以在清除并代替体内多余胆固醇和毒素的同时，降低卡路里的摄入。
节制食用瘦肉
就像所有长寿人群一样，西米人仅仅吃很少量的肉。将动物内脏、兔肉、山羊肉和羔羊肉加入大蒜和迷迭香这样的香料后，做成炖菜或烤肉。
肉类都由本地的畜牧业主提供，在西米没有一个超级市场像我们现在的城市一样，堆积着便宜、电动饲养的肉类。所以肉菜仅仅做为特殊场合的餐点，如周日大餐。绵羊和山羊在西米的山顶附近随处放养，它们不会被迫摄入抗生素和激素，所以肉质瘦而且天然。野生的动物比它们人工饲养的同类，要包含更少的饱和脂肪，包含更多的必需脂肪。
想像西米人一样吃肉，那么就购买天然、自由生长的肉类，去掉任何脂肪部分，仅仅在特别场合再拿出享用。当你真正想吃的时候，再去购买这些有机肉制品（有关你为什么要限制肉类摄入量的更多内容请见本书第九章）。
有机羊乳酪和酸乳酪
就像肉制品一样，西米人摄入的奶制品也只是适量而已，就像任何健康饮食要求的那样。羊乳酪传统上是用绵羊和山羊的奶手工自制而成。将它切成片，和面包或希腊沙拉一起吃（单词“羊乳酪”是来自于希腊语“切片”，真正的希腊羊乳酪非常坚硬，在切片时不软不碎）。绵羊和山羊的奶酪比牛奶制品更容易消化，西米的奶酪也由天然的、未经巴氏法灭菌的奶制成的，所以它依然包含那些可以促进消化的酶，而这些酶很容易在巴氏法杀菌中被杀死。
有机的酸乳酪由当地牛奶制成（当然也是有机的），它是另一种传统特产。西米酸乳酪脂肪含量非常低，而且无糖，没有增稠过程和添加剂。就像在我们超市里出售的最好的酸乳酪一样，它包含活性的培养菌，可以保护我们的内脏免受病原体侵扰（见本书224页），并可促进消化。在西米，酸乳酪要么单吃，要么和黄瓜及大量的生蒜拌在一起，做成“塔塞特西奇”。
享受葡萄酒
在西米吃饭通常都要喝上一点红葡萄酒或者白葡萄酒，或者常规葡萄酒的变种如希腊茴香酒、梅酒和松香味希腊葡萄酒。松香味希腊葡萄酒，用松香调味，在当地很受喜爱，因为它和希腊农民做菜时用的味道浓烈的配料，像马槟榔花蕾、香料和咸羊乳酪非常相配。
心脏病专家认为，喝葡萄酒是地中海地区心脏病发病率较低的部分原因。葡萄皮中的物质（尤其是紫红色葡萄的皮），包含抗氧化物质白藜芦醇和槲皮黄酮，可以防治血管内脂肪物质沉积。葡萄酒还有扩张连接主要器官，包括心脏和大脑血管的作用，使它们保持年轻、有弹性；适度喝葡萄酒和米酒的人，比不喝酒的人拥有更高的IQ值。
葡萄酒还可以抗癌。当心脏病学家瑟奇·雷诺研究了法国的34万名中年男子之后，他发现，包括心脏病和癌症在内的各种原因导致的死亡率，适度喝葡萄酒的人群都要低大约30％。但是，喝太多的葡萄酒，会提高患癌症的几率，每天1杯葡萄酒便会增加罹患乳腺癌的危险（见第一章）。一种健康的饮食方式可以影响患病的几率—— 本书中提及的长寿妇女一般都适度饮酒，但是拥有很低的乳腺癌发病率。酒精是一种毒素，一些人比另一些人更能承受它一点，不要干喝，因为它可以损伤胃内壁。在西米，葡萄酒要么和正餐一起食用，要么就和黄瓜、羊乳酪、烤章鱼这样的小菜一起享用。
第二章 西米——真正的古希腊式家乡其他（2）
有规律的运动
西米人保持身体健康的原因，还有他们每天都不得不在387级石阶上上去下来好几次，西米人就是通过这条道路穿过村子做自己的差事（虽然已经有人有远见，在第375级台阶上建了一座酒吧，人们可以在那里休息聊天）。
传统上，渔夫用橹而不是马达，因此获得更多的益处，而牧人和农夫则在放牧和照顾庄稼的时候，在山间徜徉。这样有规律的运动是西米人长寿和健康秘方中很重要的一部分（运动的好处请见本书第十九章）。
低压力和幸福家庭
西米人热爱生活，热爱饮食，但是从不暴饮暴食。他们在新鲜空气、纯净土壤的美丽环境中生活，享受着这美好生活带来的福利。
他们中大多数感觉很幸福、放松和平静，把自己安排得很忙碌和充实。很多老年人在他们的生活里还必须努力工作。
西米人被描述得像个大家庭一样，每个人都互相彼此认识，晚上开着门睡觉也不用担心有犯罪案件发生。家族庞大，而且相亲相爱，家族成员知道有个无条件支持他们的系统，并从中受益。
另外，地中海地区的人，像希腊人和意大利人，比其他文化的人更擅长表达自己的情感，擅长讨论、哭泣和彼此关注，这样的表达和沟通可以降低压力，有利于心脏健康。
第二章 西米——真正的古希腊式家乡长寿老人
96岁的吉尔吉奥斯·高金诺斯
吉尔吉奥斯·高金诺斯每个月都要走下村庄里的80级台阶，到商店购物，然后再回来。
他认为自己“脑子还很好使”，享受着积极的人生。在日出的时候醒来，做家务，在他的花园里折腾折腾蚕豆、洋葱和大蒜。
吉尔吉奥斯认为他长寿的秘诀在于他努力工作，而且一直忙忙碌碌。他笃信上帝，相信紧密的家庭关系是长寿生命中的必要部分，他说：“我最喜欢的时光，是我们全家聚在一起的时候。”
吉尔吉奥斯喜欢吃肉，但是他一周只吃一次。他每周也吃2次～3次鱼肉，而且他特别喜欢吃咸鱼。他一周内通常要吃好几次自家制作的意大利面食和面包。他每晚都要吃酸乳酪和一点、羊乳酪或者山羊奶起司，虽然他不是很喜欢，但是他还是吃很多的蔬菜和沙拉。每天他大约喝1。5升水，喝丁香、鼠尾草、肉桂和迷迭香泡成的茶。他每天还要喝一杯希腊茴香酒，在特别的场合也会喝一些葡萄酒。
107岁的艾斯梅拉达·斯旦弗拉
当艾斯梅拉达·斯旦弗拉去世的时候，她已经107岁了。据她的儿子马诺勒斯和收养的孙女玛丽亚说：“她的房子在村庄台阶的顶部，即使是她一百岁的时候，她每天还要下来上去三到四次，来推销她自己制作的羊乳酪和酸乳酪。”
艾斯梅拉达在她的生命里从没有生过病，也从没有到医生那里做过什么检查，玛丽亚说：“当她去世的时候，我妈以为她只是睡着了而已——这说明她走得是多么安详。”
马诺勒斯和玛丽亚认为，艾斯梅拉达的良好健康要归功于她勤恳的工作和不吃太多食物。
“我认为食物和此有关系，”玛丽亚说道，“她不吃糖，因而不像那些吃垃圾食品的人一样，她没有糖尿病。她每周吃大约两次鱼，也不吃多少肉。她根本不爱吃肉，她吃得最多的是蔬菜和沙拉，就着面包、橄榄油、奶油和西红柿一起吃。蔬菜不做任何加工她不使用牛油，只用橄榄油。她也喝一点酒。她是一个超世俗的人——她比我们的烦恼要少得多。”
第二章 西米——真正的古希腊式家乡西米人的做与不做
西米人做：
1．吃高营养中度卡路里的食物
2．吃大量来自本地的水果和蔬菜
3．从鱼肉中获得的大量必需脂肪酸
4．有规律地食用橄榄油
5．吃全谷食品而不是精炼碳水化合物
6．摄入植物蛋白质
7．喝适量的葡萄酒
8．有规律地运动
9．忙忙碌碌，但是并没有什么压力
10．生活在相亲相爱、紧密团结的社会团体中
西米人不做：
1．饮食过量
2．过度烹饪食品
3吃糖
4．吃精炼和加工后的食品
5．吃太多肉制品和奶制品
6．抽烟
7．喝太多的茶或咖啡
8．过度饮酒
第二章 西米——真正的古希腊式家乡长寿秘方——西米菜谱（1）
橄榄油芝麻乡村面包：
面包容易制作，容易让人满足，它让家里充满了美味的诱人味道。你一旦做这种面包一次，
就会发现你自己做它上瘾，没有其他种类的面包像它这么美味。
做一大条面包
10克发酵粉（约为1汤匙）
2杯温水
500克（1品脱2盎司）全麦面粉（或者其他全谷面粉）
2茶匙海盐
格外纯正的橄榄油
1茶匙～2茶匙芝麻
将发酵粉用1杯温水溶解。
将面粉和盐揉在一起，把面团放在干净、干燥的平面上。在中间扎个孔，往里面加入融入发
酵粉的温水，一次一小点。每加入一点，就用4个指头画圈搅动，直到溶解发酵粉的温水完
全融入面团里。
朝面粉里边加水边揉，直到你得到一个潮湿的面团。将面团揉5分钟，直到它变得有弹性—
—就像西米人说的那样，当面团揉好时，它就应该像女子的乳房。如果面团太干或者太粘，
就应该根据需要，加入更多的水或面粉。
在揉面的时候，中间加入适量的橄榄油（总共大约2汤匙）。
将面团揉成圆形，放到烤箱的盘子里。在面团的表面用刀子划几道——这可以帮助它发酵（
也使它看上去更专业）。在面团上盖一个小茶巾，然后放到温暖的地方发酵40分钟～1个小
时，直到它看上去有原来的两倍那么大。
用拳头猛击面团，把多余的空气挤出去，然后将面团再揉几分钟。将面团揉成面包
条的形状，然后让它再发酵20分钟～30分钟。
将表面撒上芝麻，在预热为7档，即225摄氏度或华氏435度的烤箱里烤大约25分钟，直到烤
好（外表应该烤得金黄，轻按底部，应该可以感到面包的中空松软）。
配合一小碗格外纯正的橄榄油，就可以边蘸边享用了。
塔塞特西奇：
这是一种可以很快做好，比超市里购买的那种现成的塔塞特西奇好得多的配方。你可以根据
个人口味，改变成分的分量。
3人～4人的分量：
1/2条黄瓜
2瓣～3瓣蒜
一小撮海盐
350克（12盎司）希腊酸乳酪
1汤匙白酒醋
2汤匙～3汤匙
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