瑜伽自学天书-第5部分

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你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。


第三部分：倒立式Inversions头倒立式　Headstand　　Sirsa（图）3

　　3、将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。


第三部分：倒立式Inversions头倒立式　Headstand　　Sirsa（图）4

　　　4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20％身体重量放在头顶，80％身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50％。　　先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。


第三部分：倒立式Inversions头倒立式　Headstand　　Sirsa（图）5

　　5、吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。　　初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做“儿童式”（见P。158）作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。　　难度调整　初学者可以先用墙壁来辅助练习“头倒立式”：　于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。　保持身体垂直，不要左右倾斜。　　　　　　

　　动作变化　当你能轻松完成“头倒立式”后，可尝试挑战这个升级版本：　完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。　　　　　　

　　常犯错误　*　腰腹以至双脚没有收紧和挺直。　*　初学者只用头部承受身体所有重量。　*　两手肘距离过宽，使肩膊及背部没法用力，亦使头部承受身体所有重量，可导致颈项受伤。　*　头侧向一边。　靠墙倒立时，由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力，这可导致颈项受伤。　　　　　　

　　益处　*　将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。　*　活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。　*　增强记忆力及集中力。　*　改善失眠及头痛。　*　帮助消化，治疗便秘。　*　身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。　*　身体倒转过来可以防止内脏下垂。　*　减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。　*　增强自信。　*　强化手臂、肩膊、腹部及背部，对练习“后仰式”（Backbends）有帮助。　　　　　　

　　注意事项！　*　患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应避免做“头倒立式”。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。　*　低血压者不宜一开始就做这姿势。　*　请勿随意郁动头部，否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。　*　完成“头倒立式”后，请立即做“儿童式”（见P。158）作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间，这样能令脑部及心脏处于水平位置，令血压恢复正常。　　　　　

　　*　初学者可先练习步骤1至3。做步骤3时，将头部升起，然后维持一段时间，可强化手臂肌肉，帮助日后完成整个“头倒立式”。　　


第四部分：后仰式Backbends肩立式　Shoulderstand（图）1

　　Salamba　Sarvangasana　肩立式　Shoulderstand　　“肩立式”与“头倒立式”（见P。86）是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最“终极”的“肩立式”是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比“头倒立式”难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较“凌空”的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。　　　　　

　　　　

　　1、仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。


第四部分：后仰式Backbends肩立式　Shoulderstand（图）2

　　2、吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（见小图）。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。　　　　

　


第四部分：后仰式Backbends肩立式　Shoulderstand（图）3

　　3、吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。　　初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。　　动作变化　“肩立式”有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿“越级挑战”！　　　　　

　　变化一：　1。　仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。　2。　吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。　3。　吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。　4。　双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。　　　　　　

　　变化二：　完成“肩立式”的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成“莲花坐”的姿势（见P。32）。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。　　　　　　

　　变化三：　完成“变化二”后，下身保持“莲花坐”，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。　放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回“变化二”，换另一只脚做“莲花坐”，然后重复以上动作。　　　常犯错误　*　手肘距离太宽，以致背部没法挺直。　*　头和颈歪向一边。　*　腰背无力，以致整个身体弯曲。　*　双脚打开。　*　曲膝。　*　托着背部的双手位置不均。　*　下颚仰得太后。　手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。　　　益处　*　将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习“肩立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。　*　刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。　*　改善头痛、失眠及抑郁症状。　*　身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。　*　增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。　*　促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。　*　改善便秘。　*　强化腹部及背部，帮助练习“头倒立式”（见P。86）。　　　　　　

　　注意事项！　*　如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立式”。可以先练习“犁式”（见P。94），待能轻松保持3分钟才作尝试。　*　低血压者不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”（见P。86）　*　请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。　*　女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。　*　完成“肩立式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。　　　　　　

　


第四部分：后仰式Backbends骆驼式　Camel（图）1

　　后仰式Backbends　　瑜伽的后仰式看似容易，但一些简单如“骆驼式”（见P。104）的姿势，也必须运用大腿及臀部的力量，才不致在后仰时跌倒或拉伤下背。　后仰式是很讲求力量和柔韧度的。身体不够强壮、肌肉僵硬，一些较高难度的姿势，特别是“轮式”（P。120）和“后仰支架式”（P。122）等便难以完成，甚至容易因力不从心而导致受伤。　因此，练习后仰式必须循序渐进。身体变得强壮、变得柔软了，才可尝试较高难度的姿势。初学者可多练习“鱼式”（见P。112）、“骆驼式”“桥式”（见P。118）、“蝗虫式”（见P。108）等，令背部外侧肌肉强壮起来。也可多练习一些站立姿势（Standing　Poses）和倒立姿势（Inversions），以强化脚部和腹部的肌肉（脚部肌肉够强壮，才能避免在练习较高难度的后仰式时使腰背受伤）。基础打好后，才进一步练习一些较高难度的后仰式。切记，肌肉够强壮才能避免在练习伸展时把拉长了的肌肉拉伤。　　后仰式的特点：　后仰式最能改善含胸寒背等姿势问题，因为它能大大地改善脊椎骨的柔韧度。　身体向后仰的时候，腹部得到按摩，消化系统能得到改善；它同时刺激胯部内的器官，因此对治疗或改善女性生理问题特别有帮助。它亦能令全身肌肉强壮起来，特别是背部、臀部和大腿的肌肉，同时增强血液循环系统。　假如身体僵硬，做动作时切忌鲁莽地后弯；即使身体柔软，也不应过分将你的脊椎弯曲，尤其是下背部分，以免受伤。此外，患有心脏病、高血压、背痛等人士，做后仰式时必须格外小心谨慎，最好先寻求一下医生的意见。怀孕或月经期间的女士也不应做后仰式。　　　　　　

　　　　

　　Ustrasana骆驼式　Camel　每天坐在办公室弯着背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。　　　　　　

　　1、跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。


第四部分：后仰式Backbends骆驼式　Camel（图）2

　　2、吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。


第四部分：后仰式Backbends骆驼式　Camel（图）3

　　　3、呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。


第四部分：后仰式Backbends骆驼式　Camel（图）4

　　4、吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。　　保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。　　难度调整　若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：　*　椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。　　*　另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。　　　　　　

　　常犯错误　*　背部弯后时，没有挺胸。　*　盆骨没有用力推前，令大腿拉后。　*　尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。　背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。　　　　　　

　　益处　*　令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。　*　改善寒背，令姿势变得优美。　*　扩展胸部，改善呼吸系统毛病。　*　改善整体血液循环。　*　调节月经流量