中医养生学-第43部分

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青少年生长发育迅速，代谢旺盛，必须全面合理地摄取营养，要特别注重蛋白质和热能的补充。碳水化合物、脂肪是热能的主要来源，碳水化合物主要含于粮食之中，背少年应保证足够的饭量，增加粗粮在主食中的比例，并摄入适量的脂肪。女青年不应为减肥而过度节食，以致营养不良。男青年也不可自恃体强而暴饮暴食，饥饱寒热无度。对于先天不足体质较弱者，更应抓紧发育时期的饮食调摄，培补后天以补其先天不足。

（三）良好生活习惯的培养

青少年不应自恃体壮、精力旺盛而过劳。应该根据具体情况科学地安排作息时间，做到“起居有时，不妄作劳”。既要专心致志地工作、学习，又要有适当的户外活动和正当的娱乐休息，保证充足的睡眠。如此方能保证精力充沛，提高学习、工作效率，有利于身心降。

要养成良好的卫生习惯，注意口腔卫生。读书、写字、站立时应保持正确姿势，以促进正常发育，预防疾病的发生。变声期要特别注意保护好嗓子，还应避免沾染吸烟、酗酒等恶习，吸烟、酗酒不仅危害身体，而且影响心理降。如吸烟可使青年注意力涣散，记忆力减退，思维不灵，学习效率降低。

青少年的衣着宜宽松、朴素、大方。女青年不可束胸紧腰，以免影响乳房发育和肾脏功能；男育年不要穿紧身裤，以免影响睾丸正常的生理功能，引起不育症或引起遗精，手淫。夏秋两季男女青年穿紧身裤，容易引起腹股沟癣或湿疹，令人奇痒难忍，影响降。

（四）积极参加体育锻炼

持之以恒的体育锻炼，是促进青少年生长发育，提高身体素质的关键因素。要注意身体的全面锻炼，选择项目时，要同时兼顾力量、速度、耐力、灵敏度等各项素质的发展，重点应放在耐力素质的培养上。力量的锻炼项目有短跑，耐力的锻炼项目有长跑、游泳等，灵敏的锻炼项目有跳远、跳高、球类运动，尤其是乒乓球。上述有些体育项目关系着几项素质的发展，如游泳，既可锻炼耐力，又可锻炼速度和力量，是青少年最适宜的运动项目。

青少年参加体育锻炼，要根据自己的体质强弱和降状况来安排锻炼时间、内容和强度。要注意循序渐进。一般一天锻炼两次，可安排在清晨和晚饭前一小时，每次1小时左右。锻炼前要做准备活动，要讲究运动卫生，注意运动安全。

第四节　中年保健
中年是指从36岁到60岁这段时期。

一、生理和心理特点

《灵枢·天年》云：“人生……三十岁，五脏大定，肌肉坚固，血脉盛满，故好步；四十岁，五脏六腑十二经脉，皆大盛以平定，腠理始疏，荣华颓落，发鬓斑白，平盛不摇，故好坐。五十岁，肝气始衰，肝叶始薄，胆汁始减，目始不明”。这段论述概括了中年人的生理、心理特点。中年是生命历程的转折点，生命活动开始由盛转衰。现代研究表明，人类在30岁以后，大约每增加一岁，功能减退1％。中年是心理成熟阶段，情绪多趋于稳定状态。但随着脏腑生理功能的变化，心理也有相应的变化。有些人对生理逐步老化缺乏应有的认识和理解，常有不同程度的疑病倾向。中年又是“多事之秋”，要承担来自社会、家庭等多方面的压力和重任，心理负担沉重。衰变、嗜欲、操劳、思虑过度是促使早衰的重要原因，也是许多老年慢性病的起因。《景岳全书·中兴论》强调：“故人于中年左右，当大为修理一番，则再振根基，尚余强半”，说明中年的养生保健至关重要。如果调理得当，就可以保持旺盛的精力而防止早衰、预防老年病，可用延年益寿。

二、养生指导

（一）精神少虑

中年是承上启下的一代，肩负社会、家庭的重担，加上现实生活中的诸多矛盾，易使思想

情绪陷入抑郁、焦虑、紧张的状态。长此以往，必然耗伤精气，损害心神，早衰多病。《养性延命录》强调；“壮不竞时”、“精神灭想”，就是要求中年人要精神畅达乐观，不要为琐事过分劳神。不要强求名利、患得患失。中年人的精神调摄，应注意合理用脑；有意识地发展心智，培养良好的性格，寻找事业的精神支柱。工作、学习之余．可以听音乐、看电视，与子女嬉笑谈心，共享天伦之乐。也可以浇花养鱼、作画习字、美化仪容仪表，使自己装束趋向年轻化，以振奋精神，增添生活乐趣；或者宁心静坐、百事不思半小时，使大脑得以充分休息，使自己跳出紧张的思虑氛围，生活在愉悦舒缓、充满活力的环境里。当忧虑焦躁情绪不佳时，可对亲朋好友倾吐自己的苦闷，或适当参加文体活动，使焦虑情绪聚集于体内的能量释放出来，缓解心理上的压力。在社会实践中，塑造出有利社会和个性发展的性格特征。这对中年人调整神经系统功能，防止早衰是极为重要的。

（二）切勿过劳

中年人年富力强，而被委以种种重任，又担负着赡养老人、抚养子女和家庭生活安排等多项工作，要注意避免长期“超负荷运转”，防止过度劳累，积劳成疾。在保证充分营养的前提下，要善于科学合理地安排工作，学会休息。休息的方式多种多样，适当地调节工作可谓积极地休息方式。对于繁多的事物，宜分清轻重缓急、主次先后、有节奏有步骤地逐一完成。要根据具体情况，切整生活节律，建立新的生活秩序。要善于忙里偷闲，利用各种机会进行适当地运动。如做工间操、上楼下搂、骑车走路，室内踱步等等；利用等车、坐车时间，做一些叩齿、咽津、提肛等锻炼。也可以采用脑力劳动与体力劳动之间的交换，或改变一下作业姿势，如坐与站立交替。体育锻炼、文娱活动同样是积极的休息方式，如太极拳、八段锦、五禽戏等中国传统健身功法以及游泳、登高、对奕、垂钓等，既可怡情养性，又可锻炼身体，如能持之以恒，必收益无疑。睡眠是重要的休息方式。中年人必须保证睡眠时间，不可因工作繁忙经常开夜车，切忌通宵达旦地工作。

〔三）节制房事

人到中年体力下降，加之工作紧张，家务繁忙，故应节制房事。如果房事频繁，势必使身体过分消耗，损伤肾气。中年人应根据各人的实际情况，相应减少行房次数，以适应人体脏腑功能。《泰定养生主论》指出：“三十者，八日一施泄；四十者，十六日一施泄，其人弱者，又宜慎之”，“人年五十者，二十日一施泄。……能保持始终者，祛疾延年，老当益壮”，这是经验之谈，可以参考。

第五节　老年保健
人体于60岁以后进入老年期。

一、生理和心理特点

《素问·病机气宜保命集》说：老年人“精耗血衰，血气凝泣”，“形体伤惫……百骸疏漏，风邪易乘”。《灵枢·天年》早有“六十岁，心气始衰，苦忧悲，血气懈惰，故好卧；七十岁，脾气虚，皮肤枯；八十岁，肺气衰，魄离，故言善误，……”的说法。人到老年，机体会出现生理功能和形态学方面的退行性变化。其生理特点表现为脏腑气血精神等生理机能的自然衰退，机体调控阴阳协和的稳定性降低。再加社会角色、社会地位的改变，退休和体弱多病势必限制老人的社会活动。狭小的生活圈子、孤陋寡闻带来心理上的变化。常产生孤独垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等心理状态，其适应环境及自我调控能力低下，若遇不良环境和刺激因素，易于诱发多种疾病，较难恢复。老年保健应注意这些特点，有益于祛病延年。

二、养生指导

（一）知足谦和，老而不怠

《寿世保元·延年良箴》说：“积善有功，常存阴德，可以延年”，又说：“谦和辞让，敬人持己，可以延年”。《遵生八笺·延年却病笺》强调：“知足不辱，知止不殆”。要求老年人明理智，存敬戒，生活知足无嗜欲，做到人老心不老，退休不怠惰，热爱生活，保持自信，勤于用脑，进取不止。经常读书看报、学习各种专业知识和技能。根据自己的身体降状况，多做好事，充分发挥余热，为社会做出新的贡献。如此可减慢肺功能的衰退，领略工作学习的乐趣。寓保健于学习、贡献之中。处世宜豁达宽宏、谦让和善，从容冷静地处理各种矛盾，从而保持家庭和睦、社会关系的协调，有益于身心降。

宋代陈直《寿亲养老新书·卷一》提出：“凡丧葬凶祸不可令吊，疾病危困不可令惊，悲哀忧愁不可令人预报”、“暗昧室不可令孤，凶祸远报不可令知，轻薄婢使不可令亲”，要求老年人应回避各种不良环境、精神因素的刺激。又于《万寿丹书·养老》中提出：“养老之法，凡人平生为性，各有好嗜之事，见即喜之”。老年人应根据自己的性格和情趣怡情悦志，如澄心静坐、益友清谈、临池观鱼、披林听鸟等，使生活自得其乐，有利康寿。

老年人往往体弱多病，应树立乐观主义精神和战胜疾病的信心，参加一些有意义的活动和锻炼，分散自己的注意力。同时，应积极主动地配合治疗，可以眷地恢复降。还须定期进行体检，及早发现一些不良征兆，及时进行预防或治疗。

（二）审慎调食

《寿亲养老新书·饮食调节》指出：“高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资气血”。故当审慎调摄饮食，以求祛病延年。反之“若生冷无节，饥饱失宜，调停无度，动成疾患”则损体减寿。老年人的饮食调摄，应该营养丰富，适合老年生理特点。

1、食宜多样　年高之人，精气渐衰，应该摄食多样饮食，使谷、果、畜、莱适当搭配，做到营养丰富全面，以补益精气延缓衰老。老年人不要偏食，不要过分限制成过量食用某些食品，又应适当补充一些机体缺乏的营养物质，使老年人获得均衡的营养。例如，老年人由于生理机能减退，容易发生钙代谢的负平衡，出现骨质疏松症及脱钙现象，也极易造成骨折。同时，老人胃酸分泌相对减少，也要影响钙的吸收和利用。在饮食中选用含钙高的食品，适当多补充钙质，对老年人具有特殊意义。乳类及乳制品、大豆及豆制品是理好的食物钙来源，芹菜、山楂、香菜等含钙量也较高。针对老年人体弱多病的特点，可经常食用莲子、山药、藕粉、菱角、核桃、黑豆等补脾肾益康寿之食品，或辅食长寿药膳进行食疗。

2、食宜清淡　老年人之脾胃虚衰，消纳运化力薄，其饮食宜清淡。多吃鱼、瘦肉、豆类食品和新鲜蔬菜水果，不宜吃浓浊、肥腻或过咸的食品。要限制动物脂肪，宜食植物油，如香油、玉米油。现代营养学提出老年人的饮食应是“三多三少”，即蛋白质多、维生素多、纤维素多；糖类少、脂肪少、盐少，正符合“清淡”这一原则。

3、食宜温热熟软　老年人阳气日衰，而脾又喜暖恶冷，故宜食用温热之品护持脾肾，勿食或少食生冷，以免损伤脾胃，但亦不宜温热过甚，以“热不炙唇，冷不振齿”为宜。老人脾胃虚弱，加上牙齿松动脱落，咀嚼困难，故宜食用软食，忌食粘硬不易消化之品。明代医家李梃于《医学入门》中提倡老人食粥，曰“盖晨起食粥，推陈致新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽，所补不小”。粥不仅容易消化，且益胃生津，对老年人的脏腑尤为适宜。

4、食宜少缓　老年人宜谨记“食饮有节”，不宜过饱。《寿亲养老新书》强调：“尊年之人，不可顿饱，但频频与食，使脾胃易化，谷气长存”。主张老人少量多餐，既保证营养供足，又不伤肠胃。进食不可过急过快，宜细嚼慢咽，这不仅有助于饮食的消化吸收，还可避免“吞、呛、暄、咳”的发生。

（三）谨慎起居

老年人的气血不足，护持肌表的卫气常虚，易致外感，当谨慎调摄生活起居。《寿亲养老新书》指出：“凡行住坐卧，宴处起居，皆须巧立制度”。老年人的生活，既不要安排得十分紧张，又不要毫无规律，要科学合理，符合老年人的生理特点，这是老年养生之大要。

老年人的居住环境以安静清洁、空气流通、阳光充足、湿度适宜，生活方便的地方为好。首先要保证良好的睡眠，但不可嗜卧，嗜卧则损神气，也影响人体气血营卫的健运。宜早卧早起，以右侧屈卧为佳。注意避风防冻，但忌蒙头而睡。

老年人应慎衣着，适寒暖。要根据季节气候的变化而随时增减衣衫。要注意胸、背、腿、腰及双脚的保暖。

老年人的肾气逐渐衰退，房室之事应随增龄而递减。年高体弱者要断欲独卧，避忌房事。体质刚强有性要求者，不要强忍，但应适可而止。

老年人机体功能逐渐减退，较易疲劳，尤当注意劳逸适度