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英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第4部分
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《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ健康检查
第一章 体能准备 在迎接挑战，克服困难，实现目标的过程中，体能准备对于获得成功来说至关重要。因此，必须通过锻炼，让身体尽量处于巅峰状态，迎接在此过程中遇到的体能和心理上的挑战与磨难。 当你开始进行一系列认真、持续的训练时，身体的某些方面会产生明显变化。腿脚上的骨骼增厚，精力更加充沛；血液循环得到改善，心肌增厚，心室增大；关节更加灵活，运动更为有效；横隔膜上的肌肉更加强壮，呼吸更为有力；为肌肉细胞提供能量的血管数量增多，线粒体成倍增加，大大提高了产生能量的器官的细胞使用率；细胞燃烧脂肪、提供能量的比率也大幅度提高。总之，身体内的速肌肉增加了对疼痛的抵抗能力。奔跑的时候，呼吸系统的粘液被清除，使呼吸更为顺畅；在调节体温方面，皮肤的也产生了明显的功效；排污量增加，清洁效果更为明显，减少了引发相关皮肤疾病的可能性。 通过训练，身体的本能反应增加，为执行下次更为繁重的任务提供了更为有效的准备。经过训练，身体能力得到了更全面的提高，你会产生这样的想法：我感觉比以前舒服了，因此为了下一次更为重要的任务，我要全面提高我的身体素质。 如果刚开始，你不适应健康培训的计划，那么最好先进行低强度的培训，将训练集中在有氧运动和增强身体基本肌肉的训练上。例如加强腿部、背部、胃部和腹部肌肉的训练。如果你参加的是军事训练，那么你会发现自己目前的健康水平与完成培训后的健康水平有巨大的差别。在这个过程中，你准备得越充分，遭到的压力和疼痛就会越少。 健康检查 为实现目标开始行动之前，首先要详细地弄清自己身体各个部位的状况，这一点对于保证身体的健康状况非常重要，否则不合适的训练很可能损害自己的健康。同时，还需要分析自己的某些习惯，比如饮食习惯、运动和休息的时间长度等等。 静止心率（resting heart rate） 静止心率（RHR）是指身体完全放松时的心率，是测试身体是否健康的标准。可以通过测定脉搏，判断静止心率，来检查身体的健康状况。如果心跳缓慢有规律，说明身体健康；如果脉搏跳动迅速而且没有规律，说明身体不健康。即使在静止时脉搏稳定，也必须了解自己在精疲力竭时心脏的状态。 强壮、健康的心脏能够使血液在身体内有规律地流动，也能通过释放身体与心理的压力来达到调整和缓解的效果。如果心脏不健康，在面对身体和精神压力的时候，心脏就会加速搏动来获得身体所需要的更多的血液。这就好比汽车的里程表和加速器，对于一个健康的人来说，当加速器在“黑色区域”内保持正常状态的时候，里程表能够达到你想要的速度；对于一个不健康的人来说，当提高到一定速度时，加速指示针很快就会进入“红色区域”，预示已经到了危险境地。 静止心率的测量方法很简单，数一数脉搏一分钟内跳动的次数，或者10秒钟内跳动的次数，然后乘以六就可以得出静止心率。身体正常的话，心率应该是每分钟60次左右；如果身体非常健康，那么每分钟应该跳动40次到50次。人的平均心率大约在每分钟80次左右，每分钟90至100次说明健康状况不佳。当然，还要考虑到另外一个事实，女性的心率平均每分钟要比男性快5次。 还有其它一些因素也会影响到心率。例如感冒或嗓子疼，心跳速度都会增加；压力增加或者感到焦虑和劳累的时候，心率也会增加；受到某些刺激，比如喝咖啡或者喝茶，也会使心率增加。 ，第24页 左图：任何种类的耐力训练都有助于强健肌肉，增加力量。沿台阶向上跑步是一种非常好的耐力训练方式；也是一种增强心血管系统的锻炼方式。 ，第26页 人天生会跑，这是由基因决定的。我们不能过分强调持续跑步会给体能和心理带来益处。 第27页 上图：人体肌肉的组成结构十分复杂，上图展示了主要的肌肉和肌肉组。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ美国海军陆战队准备训练计划
美国海军陆战队准备训练计划 周星期一星期二星期三星期四星期五星期六周日 13公里（2英里）匀速慢跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降 3组，每组15次0．6公里间歇全速疾跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降3组，每组15次休息60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组15次5公里（3英里）定时跑休息 24公里匀速跑●俯卧撑3组，每组15个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或70秒）●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组15次4公里变速跑休息0．6公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组15个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组15次4公里跑；5公里行军，最后一英里放松休息 34公里匀速慢跑●俯卧撑（最多或者50个）●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子2公里匀速跑●俯卧撑3组，每组20个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组20次2公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组20个●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组20次5公里定时跑休息 48公里匀速跑●俯卧撑3组，每组20个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组30次●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子3公里跑●俯卧撑（最多或者60个）●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组40秒●仰卧起坐3组，每组30次●肱三头肌下降3组，每组20次3公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组20个●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组40秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组20次6公里跑休息 53公里穿靴跑10公里匀速慢跑●俯卧撑（最多或者60个）●引体向上3组，每组8个●曲臂悬挂3组，每组45秒●仰卧起坐3组每组40次●肱三头肌下降3组，每组25次●俯卧撑3组，每组25个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组40次●肱三头肌下降3组，每组25次5公里跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组25个●引体向上3组，每组8个●曲臂悬挂3组，每组45秒●仰卧起坐（最多或者2分钟内100次）●肱三头肌下降3组，每组25次6公里强变速跑休息 68公里变速跑●俯卧撑（最多或者65个）●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次3公里穿靴跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次5公里匀速跑60分钟混合训练●俯卧撑一组，做到筋疲力尽●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次11公里匀速慢跑休息 75公里计时跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上1组，做到筋疲力尽●曲臂悬挂1组，做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组35次5公里穿靴跑休息6公里匀速跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐（两分钟内做最多）●肱三头肌下降3组，每组35次10公里变速跑休息 85公里强变速跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组40次3公里穿靴跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐（两分钟内做最多）●肱三头肌下降3组，每组40次6公里变速跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组30个●引体向上1组，做到筋疲力尽●曲臂悬挂最多70秒●仰卧起坐1组做到最多●肱三头肌下降3组，每组40次休息休息 解释： 匀速慢跑（slow steady）：保持固定步率及步幅，在运动的时候还能够和一起参加训练的人进行交谈。 匀速跑（steady）：比匀速慢跑的频率稍快，能够保持一定的距离。呼吸稍微沉重，但可以控制。 变速跑（tempo）�
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