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英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第6部分
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而，长跑者应该在训练中进行一定的速度训练，以避免需要提速时却没有提速的能力。要牢记，如果耐久性训练太多，就会对肌肉纤维的突破产生消极影响。人们也认为，快跑一定的距离对身体状况的全面改善要大于慢跑两倍的距离所带来的好处。明智的实践者会在长跑过程中采用一定的快速训练。速度训练会使速肌肉得到锻炼，在必要的时候产生较快的速度；也可以把跑步分为速度不同的两个部分，这样你的身体就可以在不同速度和耐力中得到锻炼，而不仅仅局限于一种跑步模式中。 ，第38页 上图：不同的人有不同的跑步技巧，但正确的跑步姿势应该是：背部挺直，腿迈向身体前方，前臂放松，与地面成直角，有节奏地摆动。胳膊摆动的频率应该与步伐的频率一致。开跑之前首先要控制自己的呼吸频率，做到有规律地呼吸。 ，第40页 上图：新加坡军队新兵正在进行5公里越野跑。在进行军事训练计划之前，让士兵适应穿靴跑和负重跑是非常重要的。 美国海豹突击队推荐的跑步训练计划一 周 1每天3公里（2英里，周一，周三，周五），每周相当于10公里（6英里） 2同上 3休息 4每天5公里（3英里，周一，周三，周五），每周相当于14公里（9英里） 5周一：3公里（2英里）周二：5公里（3英里）周四：6公里（4英里）周五：3公里（2英里）总计：17公里（11英里） 6同上 7周一：6公里（4英里）周二：6公里（4英里）周四：8公里（5英里）周五：5公里（3英里）总计：25公里（16英里） 8同上 9同上
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ法特莱克训练法
法特莱克训练法（Fartlek） 法特莱克训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔？赫迈尔创造发明的，瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习；运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使运动员放松。比较典型的是提高速度，直到到达某棵树、交叉路口或者田地的另一边时降低速度；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。这种跑步的好处是：在军事训练或耐力比赛中，当有追赶竞争对手的机会时，能够为身体能量做储备。从本质上讲，就好像让自己的身体从第五档降到第四档、第三档，并且在加速时提供身体上的能量储备。 然而，有的时候会感到自己像拖拉机而不像运动车，这时能够改变步伐、提高力量的锻炼方法就是爬山训练。 山坡跑训练（hill training） 山坡跑训练是在一定距离内提高训练成果的一种最有效的方法。从字面上来看，山坡跑训练是对身体素质提出的挑战，相当于在跑步的同时还要举起由于重力增加而增加的相当于体重的重量，这使得肌肉要承受更大的压力。事实上，山坡跑训练增加了肌肉的耐力。道理非常明显，山坡跑训练是为你爬山做准备，这可能是在任何一次冒险中都会重复遇到的情况。在山上的时候，同样的路，好的山坡跑步者在与对手相遇时会处于有利的地位。虽然有些人在平地上跑得很快，但在山上跑时，却缺少潜在的力量，脚步就会慢下来。如果你做过山坡跑步的训练，那你就能利用山坡这种地形在竞争中处于优势地位，或者尽管面临的挑战在增强，但仍能按时完成任务。 抵抗力训练（resistance training） 这种形式的训练和山坡跑训练一样能够提高肌肉的负重能力。对于军队的新兵来说，这种训练非常有意义，实际上这是模仿负重的训练，如在训练中需要背负包裹、战服、武器和弹药等。如果在训练中，身体适应了背负重量，这就为将来处理实际的挑战做了更为充分的准备。 然而，和长距离奔跑一样，这里我们也应该注意一些问题，如果进行太多的负重练习，会养成脚步缓慢、步履沉重的跑步习惯，而这对于要求速度的定时跑和耐力都是不利的。然而，抵抗力训练应该成为各种类型的训练方式的一个组成部分。 跨步跑（striding） 一旦你学会了这种跑步方式，就会发现这种方式快速而经济。跨步跑时，实际上就像挂在五档，在平地上以很快的速度运动。这种训练的目的是让腿习惯高频率的跑动。因此，跨步跑和“沉重缓慢地”长距离跑是相对的。根据自己的身体状况，你可以跨步跑100至400米，然后慢跑恢复体力。 在比赛中处于最适宜的时机时，跨步跑训练会有很大的好处。这种时机可能会发生在当你做完了很多必要的艰苦工作以后，此时你需要做的就是在快到家的时候，或者遇到大雨的时候启动你的速度。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ速度训练
速度训练（speed training） 想要参军的人并不全都需要进行速度训练，因为军队要求长距离跑步的耐力以及在此之后完成某项任务的能力。速度训练或者疾跑训练的好处是有助于身体肌肉组织的发展，并且使你在必要的时候能够提速。 有三种主要的速度训练：100米、200米、400米，每种都有自己的特殊技巧，但是如果你想在你的计划中加入另外一种训练，并没有任何坏处。 如果你没有用来锻炼跑步的地方，可以尝试一下一个好的运动工具：踏车。甚至马拉松运动员也把踏车作为耐力训练和速度训练的工具。踏车运动不能等同于陆地奔跑，因为几个基本因素它并不存在，但是它能够在调整训练或间歇训练中成功利用起来。 混合训练（cross training） 尽管跑步有很多好处，但局限性也显而易见。由于身体总体上缺乏依靠，因此在紧张的训练中很容易产生疲劳，中途需要进行休息，这会影响到全面的有氧训练；另外，尽管跑步是提供健康基础最好的全面运动，但不是所有的肌肉都可以得到平衡发展的，尤其是上肢肌肉锻炼较少。因此，跑步应该和其它运动形式结合起来进行。不同的运动能够发展不同的肌肉组。混合训练在增强全面的表现力，减少基础运动如跑步所造成的伤害时非常有用。像骑摩托车、越野滑雪等运动都有助于发展四头肌，而游泳可以强健背部下方肌肉，划船和竞走运动可以发展腹部肌肉。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ游泳
游泳（swimming） 在发展全面肌肉方面，游泳可以和跑步相媲美。比起跑步，游泳还有一些优势，水能为身体提供支撑，因此一些跑步者经常受到的伤害和损伤对于游泳者来说都不是问题。游泳锻炼后，身体恢复的速度要远远快于跑步锻炼后身体恢复的速度。确实，在其它运动中肌肉受到损害之后，游泳作为强健肌肉力量的一种有效运动而得到广泛应用。因此，作为跑步的一种替代运动，游泳经常被纳入到训练计划中，也用来作为跑步计划后恢复身体的一种运动。但是，游泳不能完全替代跑步，有些肌肉组只能通过跑步运动才能得到加强。 从技术上讲，游泳比跑步更为复杂，需要许多不同的划水技巧。当然，学习手册可以帮助你理解划水的动力技巧，如果你没有经验的话，也可以向教练请教。为了达到训练和健康的目的，蛙泳和自由泳是比较好的泳姿，后者由于需要正确的呼吸技巧，因此比前者的难度更大一些。 和跑步一样，在进入泳池前，我们也需要一定的热身运动，包括一些伸展运动。到了水里之后，也可以通过缓慢的游泳来继续热身，使肌肉能够正常地工作。根据身体状况，你可以在每一阶段训练中间休息5到10秒，主体练习应该是大约100米的游泳。 为了达到目的，一开始，应该一周游四到五天，每次大约200米。可以这样来安排： 第一周 连续游15分钟 第二周 连续游15分钟 第三周 连续游20分钟 第四周 连续游20分钟 第五周 连续游25分钟 第六周 连续游25分钟 第七周 连续游30分钟 第八周 连续游30分钟 第九周 连续游35分钟 如果身体状态比较好，或者已经顺利完成了基础训练计划，下一系列的训练可以这样安排： 第一周 连续游35分钟 第二周 连续游35分钟 第三周 连续游45分钟 第四周 连续游45分钟 第五周 连续游60分钟 第六周 连续游75分钟 如果你是一个有经验的游泳者，可能已经清楚地知道从哪里开始游泳训练。通过游泳训练，每个人都能清楚地知道自己最擅长的游泳技巧，或者由教练设计出来，或者在专业书籍中挑选最好的锻炼方式。下面的锻炼是根据奥林匹克标准游泳池25×50米设计出来的。 ，第44页 左图：自由泳时，身体要尽量贴近水面，膝盖轻微弯曲，长而快速地踢水。一只胳膊伸出水面到身体前方，利落地划水；弯曲肘部，向脚部推水；当划水结束手伸出水面时，应该擦过大腿一侧。 自由泳（front crawl） 自由泳是速度最快的泳姿。如果你想在一些例如三项全能的比赛中获胜的话，就必须尽快地掌握自由泳技巧，因为它能使运动员在自行车和赛跑比赛中得到体力补偿。如果划水有效，技巧高超，还可以节省大量的精力，获得巨大的体力补偿。 在跑步中，风阻是重要的因素，对此你可能无能为力，但游泳却不一样，必须尽量减少水对身体的阻力。减少阻力的最好办法是使身体与水的接触尽量平滑。头要尽量平稳，呼吸时要随着身体其它部分一起摆动。 其实，自由泳就是一只胳膊伸直向身前打水，像船头一样，另一只胳膊推动身体向前游动。在水中，胳膊要强有力地连续划水，当感到水对手的压力时，轻轻弯曲肘部，向外、向内、向后侧划水，沿着S型线路到大腿一侧。当胳膊完成一次划水，将要伸出水面时，拂过大腿，作为船头的胳膊已经伸入水中进行另外一次划水。当游泳者把一只胳膊伸出水面呼吸时，身体与水面呈45度角；然后身体向伸起的胳膊方向滚转，推动身体向前运动。整个身体自然的滚转，是由入水的胳膊向后压水而产生的力量引起的滚转。当手从水中拿出时，肘部应该首先出来，并指向天空。当手再次划向身前时，手指拂过水面。 虽然和名字一样，自由泳大部分依靠胳膊，但腿也发挥着绝对重要的作用，如果腿部摆动不正确的话，整个划水就不能平衡。如果认识到整条腿向臀下用力而不是将力量集中在脚上和腿下部的话，就会产生最大的力量。这很容易做到，因为腿下部分能够强烈感觉到水的压力。大腿是腿最宽、最重的部分，如果能够有效地移动大腿，就会获得相当大的支持力。膝盖要轻微弯曲，以便让腿保持灵活。腿在水中的速度控制胳膊的速度，如果你想用手轻微拔水时，腿就不要过快地踢水。只有当你想快速游泳时，才可以快速踢水。两条腿在整个过程中要紧密流畅地连续运动，目的是保持水的流线和流畅。 不同的游泳者有不同的呼吸方式：有些人每一次划水都呼吸，而另外一些人每划两次水或四次水才呼吸一次。一些游泳者只在身体一侧呼吸，而另外一些人则在两侧都呼吸。擅长后者的更容易在水中保持平衡。每次呼吸时都要在水中转动身体，当然角度不能超过45度。吐气时，至少要等到划水过半时才能进行，头要转向身体的一侧并伸出水面。一旦头伸出水面，就可以吐出剩余的气体。如果时间选择合适，胳膊能够在水中划出与身体平行的水纹，就可以有更多的空间来呼吸新鲜而充足的空气，而不必增加头的摆动幅度。当水面外的胳膊向前运动时，应该在身体前方伸直，这样身体能够向另一侧转过去。 ，第44页 左侧：自由游时，身体尽量贴在水面，稍微弯曲膝盖，蹬水要长而快，一只胳膊向身体前方伸直，干净利落地划到水中；弯曲肘部，向脚部划水；当划水结束手伸出水面时，拂过大腿一侧。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ锻炼举例
锻炼举例 锻炼计划A 陆地热身主要训练二头肌、三头肌和胸肌，包括舒展背部肌肉 泳池热身200米，分�
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