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英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第8部分
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《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ负重训练
负重训练（weight training） 负重训练是军事训练计划的重要组成部分，也是运动员进行不同运动，包括跑、游泳和划船等，所必须进行的训练。由于大部分人居住在城市里，过着相对稳定的生活，惯于久坐，因此，他们的肌肉只能适应一般水平的日常生活基础上的身体抵抗力，写字，敲键盘并不能锻炼肌肉。在田间和建筑工地上，举起重物，装卸沉重的货物是日常工作的组成部分，负重训练从本质上代替了这些在田间地头做的一些具有抵抗力的工作。 负重练习能够强壮肌肉，增加力量。除了武器装备之外，士兵还需要在背上背负40公斤的东西，也要能够在战争过程中挖掘壕沟，越过障碍。上身是否强健的区别就在于能够越过障碍还是掉进冰水。负重训练对于讲求速度的奔跑来说十分重要，强健的上身有助于提高跑步速度，改善奔跑的状态。胳膊的摆动与下肢的运动有着直接的关系，不同的跑步者有不同的跑步方式，尤其是上臂摆动的方式不同。但毫无疑问，在冲刺的时候，上身强健，胳膊摆动有力，将会有助于个人表现。经过凹凸不平的路面时，强健的上身也有利于跑步者保持身体平衡。良好的腿部肌肉就像减震器，在崎岖的路面或者下坡跑步的时候，能够减少受伤的风险。 正确的跑步姿势应该是：跑步的时候，上身尽量保持笔直。如果腹部肌肉和其它腹部肌肉强大，那么就有利于保持最合适的姿势。那些背部受伤的人由于腹部肌肉不够发达，跑步的姿态存在问题。背部疼痛的原因可以在腹部找到，因为那里的肌肉不够发达，不能正常地支持背部，导致背部和脊骨的肌肉过分紧张。负重训练能够有效的解决这些问题，也可以对骨骼产生积极的影响，部分原因是因为得到充分锻炼的肌肉能够更好地支持骨骼结构，另外是因为骨头肌肉健康的拉力有助于骨头的再生。经过充分锻炼、体格健壮的身体能够或多或少地减少运动过程中所产生的压力，从而减少对身体的伤害。同时，这也意味着减少了对心脏的压力。 我们应该注意：如果身体不适或者有任何形式的心脏疾病，在负重练习上要提高警惕，听从医生的建议，制订严格仔细的负重训练计划，然后再进行锻炼；而且，负重训练不应该和强健身体混淆起来，负重训练是建立在相对适度重量的频繁重复基础上的，而强健身体是短时间内突然爆发的高强度训练。负重训练是在一系列活动中，为了达到最佳状态而进行的全身肌肉的训练和发展。力量训练的目的增强肌肉力量，同时增加肌肉块。通过负重训练，肌肉的耐力会通过流向肌肉的血液而得到改善。 负重的反复锻炼能够增强特别的肌肉块的力量和耐力。之后，你可以使用另外一种设备，或者使用哑铃来发展不同的肌肉块。总之，为了达到最佳效果，每一组活动至少要练习三次。与跑步和其它锻炼同时进行，是一个很好的办法，这样可以给肌肉一段休息时间，让肌肉组织有时间得到改善。 如果你在进行一项特殊的运动，为了取得更好的运动状态，值得花时间去分辨你应该发展哪块肌肉。比如，游泳者想重点发展肩膀和手臂肌肉，而跑步的运动员则集中精力发展腿部肌肉。不要忘记，你需要有一个好的力量基础，否则身体会发展不平衡。我们应该记住，包括军事训练计划在内的这些训练是全面的身体挑战，很难为每一个人制定特殊的计划，进行特殊的训练。因此，综合的强健全身力量的负重训练能够满足各种需求。 ，第56页 左图：举重练习：坐在凳子上，一只手拿一个哑铃。肘部放在腿上，把位于大腿或体侧的杠铃举到胸部或肩部，然后再放下，并保持上臂、肩部和背部不动，每只手至少重复十次。 ，第57页 上图：A 。 把一个膝盖和一只手放在凳子上，另一只手拿一个哑铃。胳膊向地面垂直，接着举到肩膀，然后放下与地面垂直，重复进行。 B．两手拿哑铃，轮流举起至胸部。 ，第58页上图 上图：A 。 两手拿哑铃，轮流举起与地面水平的位置，然后放下。身体保持笔直。 B．向前弯腰 ，背部笔直。拿起哑铃，举起胳膊，到与地面水平的位置，然后放下。上身和膝盖保持笔直。 ，第58页下图 左图：伸前臂下压（press…downs）。两手抓住把手，利用胳膊肌肉，平缓用力向下压。再次缓慢举起把手，不断重复这个动作。 ，第59页上图 上图：卧推。躺下，肩膀置于哑铃下，背部保持平坦。举起哑铃，伸直胳膊。如果没有支架的话，需要有人在旁边协助。重复进行。 ，第59页下图 上图：硬举。拿起哑铃杠杆，站立，把哑铃从地面举起至臀部的高度，胳膊和背部挺直，缓慢将哑铃放在地上。这一锻炼能够加强背部肌肉和四头肌。 ，第60页 上图：锻炼四头肌。坐下，背部挺直，手臂握住两侧。用胫骨举起重物，直到腿伸直。缓慢平稳地放下，重复进行。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ循环训练法
循环训练法（circuit training） 循环训练法适合于军事训练计划，能够增强力量，适应其它运动，例如跑步和游泳。循环训练法能够强健肌肉，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。因此，你举起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加，说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处，就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力，增强信心。当然，最重要的是能够增强力量，强化意志。 循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。如果进行军事训练计划或为重大事件进行训练时，一周至少应该两次重复一个循环。 下面是典型的军事循环训练法的例子，以及正确训练的方法： 俯卧撑：身体前倾，肩膀支撑，重心放于手上，身体下压，胳膊弯曲成90度；然后伸直，使身体完全平直，再返回起始位置。 仰卧起坐：平躺，膝盖弯曲，双手交叉放于脑后，双手用力抱头将躯干拉起与地面成直角；然后躺下，肩膀着地；在拉起躯干的过程中，手弯曲。 后蹬：向上站直，曲膝，蹲下，手扶地。重心放于手上，同时身体笔直，向后伸双腿，好象立刻转换成为俯卧撑的动作；将腿收回原来的位置，膝盖位于胸前；然后站立，再次重复这个动作。 引体向上：双手拉住杠杆，双脚离地。如果杠杆较高，可以向上跳，抓住杠杆，双脚离开地面；如果杠杆低的话，双手抓住杠杆，膝盖弯曲，双脚离开地面。胳膊用力向上拉，使身体离开地面，直到下巴抵到杠杆之上；重复这个动作。 疾跑：疾跑60米（200英尺），然后慢走回起点，重复这个动作。 ，第61页左图 上图：哑铃推举训练。身体站直，双脚稍微分开平均分摊体重。哑铃与肩膀同高，轮流将它们举至头顶上方。 上图：肩膀推举训练。举起重锤杆，与肩膀同高，然后向上推。慢慢放下，重复这个动作。每次做三组，每组之间休息一分钟。 ，第62页 左图：快速简单的循环训练法，重复以下锻炼： A．蹲下，右腿在前，左腿在后，跃起；重新蹲下，左腿在前，右腿在后。重复这个动作，然后将两腿的位置颠倒过来训练。 B．躺下，腿伸直，双手交叉抱头。举起一条腿，向上拉躯干，使另外一只胳膊接触伸起的腿膝盖。换方向重复这一动作。 C．跪下，膝盖、肘部和前臂平放地上。右踝放松，左踝缠绕在右踝上。背部挺直，慢慢举起左腿，重复另外一条腿。 D．跪下，膝盖、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重复另一条腿。 E．俯卧撑：背部持续挺直，手掌俯地，与肩同宽；弯曲肘部，直到下巴贴于地面，然后伸直胳膊，但肘部不要紧锁。 F．手放于臀部，膝盖弯曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重复十次。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ建议的循环训练法
各种锻炼只要相互交替进行就能达到最好的效果：比如俯卧撑之后紧跟着仰卧起坐，之后紧跟引体向上。这样的话，多块不同的肌肉都得到了锻炼。根据健康状况和身体状况，在循环训练法中可以使用其它一些锻炼方式。下面介绍一种循环训练法： 建议的循环训练法 周1●俯卧撑7个●仰卧起坐15个●后蹬10个（尽可能快）●引体向上3个●先是不停顿做一组训练，然后休息一分钟，整套训练做三次●在这套训练结束时，进行5×60米疾跑 2●俯卧撑10个●仰卧起坐20个●后蹬12个（尽量快）●引体向上5个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑 3●俯卧撑12个●仰卧起坐25个●后蹬15个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环后，进行5×60米疾跑 4●俯卧撑15个●仰卧起坐25个●后蹬18个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑 5●俯卧撑20个●仰卧起坐30个●后蹬21个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑 美国海豹突击队建议的体能训练计划1 周1●4组俯卧撑，每组15个●4组仰卧起坐，每组20个●3组引体向上，每组3个 2●5组俯卧撑，每组20个●5组仰卧起坐，每组20个●3组引体向上，每组3个 3●5组俯卧撑，每组25个●5组仰卧起坐，每组25个●3组引体向上，每组4个 4重复上一组 5●6组俯卧撑，每组25个●6组仰卧起坐，每组25个●2组引体向上，每组8个 6重复上一组 7●6组俯卧撑，每组30个●6组仰卧起坐，每组30个●2组引体向上，每组10个 8重复上一组 9●6组俯卧撑，每组30个●6组仰卧起坐，每组30个●3组引体向上，每组10个
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ踏车运动
踏车运动（treadmills） 俯卧撑的姿势，两只胳膊伸展，然后把一条腿向胸前收，足跟放于地面；腿回到原来的位置，用另一条腿做同样的动作。在计划的时间内有节奏地重复这个动作。 下蹲后促腿动作（squat thrusts） 站立，手放两侧，下蹲，两手放于地面，双腿同时向后蹬，直到腿伸直；然后膝盖立即收回至胸前。继续重复这个动作，直到完成计划的次数。 卷体（crunches） 卷体是为了跑步而强化身体素质的好方法，尤其是模仿交叉跑步动作；比如相对的胳膊和脚一起运动。 1、基础卷体（basic crunch） 身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手抱头；利用腹部肌肉，慢慢提肩离地。坚持四秒钟，放松肩，躺下。 2、侧卷体（side crunch） 身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手方于脑后。一只手伸向同侧的脚，另一只手放在脑后。换方向，用另外一只手重复这个动作。 3、空中踩踏自行车（the bicycle） 上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约90度。运动的时候，用腹部的全部力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直；然后换另一边，左手肘尽量靠近
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